Простой комплекс асан для начинающих практиков

Подпишись на нас в FaceBook или Telegramm и читай самую свежую информацию из мира йоги!
простой комплекс йога

Для многих, кто еще не сталкивался с йогой очно, но уже интересуется этим видом практики, йога не кажется простой и зачастую окружена некоторым флером загадочности и даже мистики. Многочисленные фотографии в интернете, на которых люди иной раз запечатлены в очень необычных асанах, притягивают наше внимание. Такие фотографии с одной стороны привлекают внимание и вдохновляют, а с другой – внушают сомнения: а любому ли человеку доступна практика йоги, или это только для избранных?

Мы предлагаем вам простой комплекс асан (поз йоги), который доступен для выполнения новичков. Поверьте, практика йоги может быть простой! Йога доступна всем, не зависимо от возраста, состояния здоровья, гибкости, физической подготовки.

Йога – невероятная практика, которая выходит за рамки обычной тренировки. Она воздействует на наш ум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз, выкручивающих наши конечности. Когда вы сочетаете движения вашего тела с концентрацией внимания на этих движениях, с осознанием смысла каждого движения и положения тела, когда вы осознаете ваше дыхание, соединяя его с движением, йога становится чем-то поистине прекрасным. Она возвышает вас физически и умственно. В конце концов, вы поймете, что йога на самом деле проста и не требует нечеловеческих усилий.

Все что вам нужно, чтобы начать заниматься – это освободиться от всех опасений, оставить все мифы и принять эту практику. Ваше путешествие в йогу принесет вам расслабление и радость, поможет избавиться от жесткости вашего тела, подарит хорошую форму и самочувствие.

Выполняйте эти 12 простых поз йоги в приведенной ниже последовательности минимум 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

  1. Тадасана
  2. Врикшасана
  3. Уттхита Триконасана
  4. Вирабхадрасана 2
  5. Уттхита Паршваконасана
  6. Вирабхадрасана 1
  7. Паршваттанасана
  8. Уттанасана
  9. Адхо Мукха Шванасана
  10. Празарита Падоттанасана
  11. Сетубандха Сарвангасана
  12. Шавасана

Ниже мы предлагаем вам краткое описание техники выполнения и преимуществ этих асан. С более подробным описанием асан вы можете ознакомиться перейдя по ссылке, нажав на название асаны (статьи содержат фото).

Тадасана – поза горы

Преимущества. Большинство поз стоя выполняются из положения Тадасаны. Самое первое, что дает эта асана – это правильная осанка. Она включает в работу все мышцы нашего тела от стоп до макушки.

Выполнение. Встаньте ровно, стопы вместе. Соедините большие пальцы стоп, пятки немного разведите в стороны. Подтяните колени, направьте бедра назад, сопротивляйтесь ягодицами, опускайте их к пяткам. Распределяйте вес тела равномерно по стопам. Руки вытягивайте вниз от плеч вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх к потолку. Поднимайте живот и грудную клетку. Плечи разворачивайте назад и опускайте вниз. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Врикшасана – поза дерева

Преимущества. Врикшасана развивает чувство баланса, укрепляет ноги. Эта асана помогает развить способность к сосредоточенности и концентрации.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Перенесите вес в левую ногу. Правую ногу согните и, захватив правую стопу правой рукой, поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра. Пальцы стопы направлены к полу. Отводите правое колено вправо. Втягивайте колено левой ноги, удерживайте ногу активной и натянутой. Поднимите прямые руки вверх над головой. Поднимайте руками позвоночник и грудную клетку. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Затем сделайте позу в другую сторону. Если вам сложно удерживать равновесие, можете поначалу опираться спиной на стену.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Преимущества. Уттхита Триконасана вытягивает и укрепляет мышцы ног, вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и таз. Она развивает ощущение баланса.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль правой ноги. Опустите правую руку на голень, левую руку вытягивайте к потолку. Подтягивайте колени, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо, параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Затем сделайте позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руку на пол, не сжимая нижний бок, возьмите под руку опору – блок для йоги (кирпич) или даже стул.

Вирабхадрасана 2 – поза посвященная воину Вирабхадру

Преимущества. Эта асана делает ноги сильными и стройными. Вирабхадрасана 2 укрепляет руки и тонизирует мышцы живота.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,2-1,3 метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной правой ногой. Сохраняйте туловище вертикальным относительно пола. Поверните голову вправо и посмотрите поверх вытянутой правой руки. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла

Преимущества. Уттхита Паршваконасана устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии. Также эта поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,2-1,3 метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной левой ногой. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль согнутой правой ноги. Опустите правую руку на пол с внешней стороны правой стопы, правую подмышку прижимайте к правому колену. Левую руку вытягивайте над головой вдоль левого уха, ладонь разверните к полу. Держите левую ногу сильной, втягивайте колено, поднимайте бедро от пола, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руку на пол, не сжимая нижний бок, возьмите под руку опору – блок для йоги или даже стул.

Вирабхадрасана 1 – поза посвященная воину Вирабхадру

Преимущества. Эта асана позволяет раскрыть верхнюю часть тела. Она тонизирует лодыжки и колени, сжигает жир в области таза и бедер.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Прямые руки вытяните над головой. Подсогните колени, прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Развернитесь вправо: разверните на 90 градусов правую стопу, голень, бедро, таз, корпус с руками. Левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу в колене до прямого угла, сопротивляясь выпрямленной левой ногой. Вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо. Поднимайте живот и грудную клетку. Опускайте ягодицы. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Паршваттанасана – поза интенсивного вытяжения боков туловища

Преимущества. Эта асана вытягивает ноги, позвоночник, раскрывает тазобедренные суставы.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Прямые руки вытяните над головой. Подсогните колени, прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Развернитесь вправо: разверните на 90 градусов правую стопу, голень, бедро, таз, корпус с руками. Левую стопу заверните немного внутрь. Наклонитесь вперед и опустите прямые руки на пол. Сохраняйте ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки. Вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки. Ягодицы скругляйте к пяткам. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону. Если вам сложно опустить руки на пол, не скругляя спину, возьмите под руки опору – блок для йоги или даже стул.

Уттанасана – поза интенсивного вытяжения

Преимущества. Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Если вам сложно наклониться так глубоко, вы можете остаться в первой фазе этой позы, вытягиваясь вперед, давая возможность вытянуться мышцам ног. Также вы можете не опускать руки на пол, а поставить их на блоки (кирпичики) для йоги или даже на стул.

Адхо Мукха Шванасана – поза потягивающейся собаки мордой вниз

Преимущества. Адхо Мукха Шванасана вытягивает позвоночник, растягивает заднюю поверхность тела и раскрывает переднюю, укрепляет и вытягивает руки и ноги. Эту позу вы можете делать в любой части комплекса, перемежая ее с другими асанами. Она дает возможность отдохнуть между более сложными позами стоя.

Выполнение. Из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Хорошо раскройте ладони. Расширяйте пальцы рук в стороны, раскрывая ладонь и равномерно прижимая всю ладонь к полу. Отшагните назад сначала одной затем другой ногой. Стопы на ширине таза. Выпрямите руки, втяните локти. Отталкиваясь руками, вытягивайте позвоночник вверх к тазу. Держите ноги прямыми, а колени подтянутыми. Уводите бедра назад, чтобы создать вытяжение боков туловища. Вытягивая икроножные мышцы, опускайте пятки к полу. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

Празарита Падоттанасана – поза интенсивного вытяжения ног

Преимущества. Празарита Падоттанасана интенсивно вытягивает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. Она улучшает кровообращение в корпусе и голове. Может являться заменой Ширшасаны, если к ней есть противопоказания.

Выполнение. Встаньте в Тадасану. Подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 1,3-1,5 метра. Подтяните колени. Прямые руки вытяните над головой. Поднимите живот и грудную клетку. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук на одну линию со стопами, опустите голову вниз, опустите макушку головы на пол. Поднимайте плечи от головы. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Если вам сложно наклониться так глубоко, вы можете остаться в первой фазе этой позы, вытягиваясь вперед, давая возможность вытянуться мышцам ног. Также вы можете не опускать руки на пол, а поставить их на блоки (кирпичики) для йоги или даже на стул.

Сетубундха Сарвангасана – поза строительства моста

Преимущества. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Выполнение. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Шавасана – поза трупа

Преимущества. Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Она дает вам импульс энергии, а также позволяет вам лучше сконцентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряженности. Вы можете практиковать ее каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессу или чувствуете слабость или недостаток энергии.

Выполнение. Лягте на спину. Положите под голову сложенное в несколько раз полотенце или одеяло, лоб должен быть чуть выше подбородка. Одеяло должно касаться вершин плеч и поддерживать шею и голову. Вся голова должна лежать на одеяле. Согнув ноги в коленях, приподнимите таз, продвиньте его немного вперед, удлинив поясницу. Затем опустите таз на пол, продолжая удлинять ягодицы к пяткам. Медленно выпрямите ноги. Разведите немного ноги в стороны, потяните пятки по полу от таза, позвольте стопам развалиться и расслабиться. Приподнимите одну руку от пола, разверните руку наружу ладонью к потолку, уводя плечо от головы. Опустите руку на пол. Затем повторите все с другой рукой. Отведите немного руки от корпуса и расслабьте. Приподнимите голову и посмотрите симметрично ли лежит ваше тело. Продолжая направлять взгляд на грудную клетку, опустите затылок на одеяло. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких, но плавных вдохов и выдохов и с последним глубоким и плавным выдохом отпустите все ваше тело. Дышите естественно. Следите за постепенным расслаблением вашего тела. Оставайтесь в этой асане в течение 15 минут, постарайтесь не уснуть. Затем сделайте глубокий вдох, с выдохом согните руки и ноги и повернитесь на правый бок. Когда вы будете готовы, откройте глаза и, опираясь на руки, сядьте. Сохраняйте свой ум и тело в состоянии этого покоя до конца дня.

Эти простые позы йоги для начинающих, помогут вам укрепить ваше тело, сделать его сильным, здоровым и свободным. Это всего лишь небольшой список, который включает в себя только некоторые базовые асаны, но вы сможете увидеть огромные преимущества даже от практики только этих асан. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы заметите огромные изменения в вашем теле.

Однако, чтобы сделать вашу практику более разнообразной и эффективной, мы рекомендуем вам выбрать хороший центр для занятий и присоединиться к группе единомышленников, и хотя бы раз в неделю заниматься под наставничеством опытного, квалифицированного преподавателя. Желаем вам успехов в вашем путешествии в йогу!

Автор: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия авторов

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Простой комплекс асан для начинающих практиков
×
Жми «Нравится», чтобы читать нас на Facebook