Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Подпишись на нас в FaceBook или Telegramm и читай самую свежую информацию из мира йоги!

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день?  Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза».  «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

  • Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
  • Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
  • Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
  • Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
  • Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
  • Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
  • Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?
×
Жми «Нравится», чтобы читать нас на Facebook