Боль при прогибах в йоге может настигнуть нас во многих ситуациях. Иногда достаточно слишком быстро войти в тот или иной вариант позы или чересчур резко выйти из нее. Или недостаточно хорошо разогреть позвоночник и передние мышцы бедер перед тем, как сделать прогиб. В то же время, если правильно делать прогибы в йоге, они даже могут уменьшить болевую симптоматику в позвоночнике. Как же сделать прогибы более безопасными?
Одно из главных отличий метода, который разработал Гуруджи Шри Б.К.С. Айенгар – это последовательность практики поз одной группы в течении одной недели месяца.
- неделя поз стоя
- неделя наклонов вперед
- неделя прогибов
- неделя восстанавливающих поз и подготовки к Пранаяме
В личной практике мы тоже делаем сначала позы стоя, потом наклоны и скручивания, а потом прогибы назад. Позы стоя являются базовыми для всех других групп поз, они готовят тело к наклонам вперед, скручиваниям и прогибам назад, включая в работу конечности (руки и ноги в соответствии с философией йоги — это органы действия). Вытяжение рук и ног освобождает позвоночник от напряжения, заряжает тело энергией.
Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, что освобождает от напряжения нижнюю часть спины.
Скручивания пробуждают верхнюю часть спины, делая грудную клетку более эластичной. Все это подготавливает тело для безопасного выполнения прогибов назад.
Надо сказать, что в программу каждой темы входят перевернутые позы.
Крайне интересна последняя тема, посвященная восстанавливающим позам. В этот период делается акцент на позы на спине, перевернутые позы и изучение Пранаямы.
Как в течение одного занятия каждая поза готовит к следующей, так и выполнение определённых поз в течение недели, готовит вас к позам по последовательности.
Если Вы выполняете прогибы корректно, ваше самочувствие улучшается просто невероятно! Прогибы дают силу и подвижность позвоночнику, учат нас открывать наши сердца и смело встречать наши страхи, после выполнения прогибов уходит напряжение и приходит состояние гармонии и спокойствия. Но если выполнять прогибы без выравнивания или до того, как наше тело готово, они могут быть непонятными, болезненным или даже опасными.
Мы предлагаем Вам 5 советов, которые помогут сделать прогибы безопасными, более глубокими и вдохновляющими:
1. Очень важно хорошо подготовиться
Глубокие прогибы, такие как Уштрасана (Поза верблюда) и Урдхва Дханурасана (поза перевёрнутого лука) обычно дают в конце занятий, а время до этих поз должно быть потрачено на подготовку. Важно сосредоточиться на открытии и активации тех областей тела, которые отвечают за безопасное выполнение прогибов.
Какие именно это области?
Название класса поз «прогибы» немного вводит в заблуждение, так как большая часть силы и гибкости, необходимые для безопасного выполнения этих поз, на самом деле идут от передней части тела. Для того, чтобы делать глубокие прогибы безопасно, необходимы раскрытые, но сильные квадрицепсы, хорошая подвижность в груди и плечах и активная, сильная спина.
Чтобы пробудить все эти области, в занятие можно включить:
Несколько мягких поз, как Адхо Мукша Шванасана (поза собаки мордой вниз), Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми руками вверх), Урдхва Баддхангулиасана (поза с захватом рук сверху).
Некоторые позы, в которых вытягивается передняя поверхность бедра и квадрицепсы, как Вирабрадрасана I (поза героя I) или супта вирасана (поза героя лёжа).
Позы, которые раскрывают грудную клетку и плечи: Гомукхасана (поза головы коровы) или Пашчима намаскарасана (поза приветствия, в которой руки находятся за спиной).
Несколько поз, активизирующих спину, например, поза планки или простые прогибы.
2. Нужно хорошо разобраться с выравниванием
Если не хватает силы или гибкости в областях, перечисленных в предыдущем разделе, мы, как правило, начинаем сгибаться в пояснице, чтобы «углубить» позу. Это может вызвать серьезную боль и принести вред нашему позвоночнику, особенно, если делать так постоянно.
Избежать этого можно, соблюдая выравнивание в прогибах:
Создавайте прочную основу. Например, в Урдхва Дханурасане начинайте работу от стоп и ладоней, продолжая её через лодыжки и бёдра. Заворачивайте бёдра внутрь. Обязательно следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились далеко друг от друга, сосредоточьтесь на вращении бёдер. Включите в работу спину. Не выталкивайте поясницу вперёд, следите, чтобы мышцы живота не перенапрягались. Это самое важное в защите нижней части спины. Отводите плечи вниз и в сторону от ушей. Неважно, какой прогиб Вы делаете, простую Бхуджангасану (позу змеи) или Уштрасану, убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи не подняты к ушам.
3. Помните, что не должно быть больно
Когда дело доходит до прогибов, нужно забыть принцип “нет боли нет результата”. Йога не должна повредить или нанести травму, она должна поддерживать Ваше здоровье, счастье и гармонию! Если Вы делаете прогиб и Вам больно, нужно немедленно выйти из позы. Если вы всё-таки хотите войти в позу, то стоит дождаться окончания занятия и сделать это медленно, под руководством инструктора, который может подсказать, как её можно исправить и выровнять, или предложить Вам альтернативный вариант для безопасной практики.
4. Продвигайтесь неторопясь и найдите баланс
Мы проводим большую часть времени нашей повседневной жизни, сидя и сгорбившись, поэтому так важно делать прогибы. Но, если мы торопимся их выполнять и чересчур усердствуем, потому что хотим, чтобы поза смотрелась как на картинке, которую мы видели в Instagram, она может стать шоком для организма.
Начинайте медленно, входите в позу до тех пор, пока Вам комфортно. Пребывая в позе, сосредоточьтесь на удлинении областей, описанных в первом разделе. Ваши прогибы постепенно будут становиться более глубокими, а Вы более сильными, и Вы сможете практиковать их в течение длительного времени, без вреда для здоровья.
Как бы Вам ни хотелось делать больше и больше прогибов, чтобы достичь в них совершенства быстрее, помните, что нет такого понятия в практике йоги, как “только прогибы”. Безопасная, уравновешенная практика также включает в себя позы стоя, сидя, скручивания и наклоны. И не забудьте: после выполнения глубоких прогибов, нужно обязательно дать отдохнуть позвоночнику в таких позах, как, например, поза ребёнка.
5. Не бойтесь!
Страх является одним из препятствий, которые мешают нам реализовать наши внутренние стремления. Прогибы – одни из самых красивых поз, а также они позволяют раскрыть наши сердца, преодолеть преграды и победить наши страхи. Относиться с своему телу мудро и практиковать безопасно не значит позволять страху удерживать Вас от попытки сделать прогибы, это означает слушать своё тело в то время как Вы расширяете свои границы. Именно поэтому, выполнение прогибов так будоражит: практикуя их, вы становитесь бесстрашным.
Оригинал статьи:http://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/yogaprograms/244/3102.html
5 причин заняться йогой