Чатуранга Дандасана – поза посоха на четырех опорах

Чатур означает четыре, анга – конечность, данда – посох. Чатуранга Дандасана относится к группе поз с вытяжением позвоночника назад или к группе Пурва-пратана-стхити. Еще Чатуранга Дандасана называют позой простого прогиба.

Чатуранга Дандасана отлично укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног, делает запястья более подвижными.

Существует два варианта выполнения этой асаны: с подвернутыми пальцами стоп и с откинутыми стопами назад. Воздействие этих двух вариантов различно: поза с подвернутыми пальцами больше тонизирует ноги и подходит для новичков; второй вариант лучше включает мышцы спины. Но во втором варианте важно понимать работу ног и сохранять ее, что значительно сложнее сделать, чем в первой вариации. Если ноги работают недостаточно, есть шанс повредить мышцы спины. Поэтому вторая вариация считается более продвинутой.

Техника:

Лягте на пол на живот. Разместите кисти рук по обеим сторонам от грудной клетки, чуть ниже линии груди. Руки согнуты в локтях. Стопы разведите на ширину 30 сантиметров. Подверните пальцы стоп, пальцы смотрят в сторону головы, стопа перпендикулярна полу. Смотрите вперед. Поднимите колени, бедра, таз, грудную клетку и плечи от пола. Сохраняйте параллель с полом, пятками тянитесь от головы, макушкой тянитесь вперед. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Тем у кого слабые руки бывает сложно войти в эту позу с пола. Тогда можно входить из Адхо Мукха Шванасаны, сгибая руки в локтях и опускаясь в Чатуранга Дандасану.

Важно:

• следите за тем, чтобы поясница не сжималась. Удлиняйте ягодицы к пяткам, но при этом сопротивляйтесь бедрами, поднимая их от пола. Пупок направляйте к позвоночнику;
• поднимайте плечи от пола. Верх головки плечевой кости разворачивайте, направляйте плечи к локтям;
• прижимайте всю плоскость ладони к полу, вытягивайте пальцы;
• не позволяйте пяткам сближаться. Заворачивайте верх бедра внутрь, расширяя тем самым область крестца.

Не рекомендуется выполнять эту позу в классическом варианте в критические дни.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

Автор: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста