Релаксация и дыхание идут рука об руку. Подумайте о тех моментах, когда вы сердитесь или нервничаете, в такие моменты вашим легким приходится делать больше усилий для входа воздуха, дыхание учащается. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для того чтобы расслабиться нам следует замедлить дыхание. Это же верно для моментов, когда мы испытываем стресс, с помощью дыхательных упражнений мы можем влиять на уровень стресса, снижая его.
Когда вы находитесь под большим давлением, испытываете стресс или нервное напряжение, когда проблемы на работе или в семье, кажется, только увеличиваются, или когда вы не можете успокоиться после жаркого спора, вы можете использовать эти 5 дыхательных упражнений, чтобы расслабиться и уменьшить свое беспокойство.
-
Сама Вритти или «равномерное дыхание»
В этой пранаяме все три составляющих – вдох (пурака), пауза или задержка (кумбхака) и выдох (речака) должны быть одной длины. Так если вдох длится 5 секунд, то и остальные две фазы должны быть такой же продолжительности.
Для начала вдыхайте на счет четыре, сделайте паузу и затем выдохните также на четыре счета (дышите через нос, это добавляет естественное сопротивление дыханию).
Вы уже освоили какую-нибудь базовую пранаяму? Продвинутые практикующие могут доводить длительность каждого этапа до 6 или 8 счетов, имея в виду ту же цель: успокоить нервную систему, увеличить концентрацию и уменьшить стресс.
Это особенно эффективная техника для засыпания («похоже на подсчет овец»). Если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь вашему разуму отсоединиться от бегущих мыслей или от того, что отвлекает вас от засыпания.
-
Абдоминальное дыхание
Положите одну руку на грудь, а другую на живот, глубоко вдохните через нос, контролируя, что именно диафрагма (а не грудная клетка) надувается с достаточным количеством воздуха, чтобы создать расширение легких.
Цель – делать от 6 до 10 медленных вдохов в минуту, в течение 10 минут каждый день для немедленного снижения сердечного и артериального давления. Делайте это упражнение в течение 6 или 10 недель, и преимущества от этой пранаямы будут оставаться с вами на все более длительный срок.
Это идеальная пранаяма перед экзаменом или любым стрессовым событием.
-
Нади Шодхана или «поочередное дыхание через ноздри»
Это дыхание приносит спокойствие и равновесие и объединяет и уравновешивает правую и левую области мозга. Сядьте удобно, поместите большой палец правой руки на правую ноздрю, мягко зажмите ноздрю пальцем, и глубоко вдохните через левую ноздрю.
Когда вы достигнете пика вдоха, прикройте левую ноздрю безымянным пальцем, и затем выдохните через правую ноздрю. Продолжайте дышать в такой технике, вдыхая через правую ноздрю, затем закрывая ее правым большим пальцем и выдыхая через левую ноздрю.
Это дыхательное упражнение хорошо работает в любое время, когда вам необходимо сконцентрироваться и зарядиться энергией.
Такой вид дыхательных упражнений не выполняют перед сном. Говорят, что Нади Шодхана используется для «чистки каналов» и заставляет людей чувствовать себя бодрее.
-
Дыхание с прогрессивной релаксацией
Чтобы снять напряжение от головы до ног, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц на две или три секунды каждой. Начинайте с ног и пальцев, затем двигайтесь к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям рук, шее, челюсти и глазам (сохраняя при этом глубокое и плавное дыхание).
Для тех, кто страдает от беспокойства и паники, рекомендуется вдохнуть через нос, задержав дыхание досчитать до 5, одновременно напрягая мышцы, и, наконец, выдохнуть через рот.
Это дыхание рекомендуется выполнять дома, в офисе или даже в дороге. Меры предосторожности, если вы задерживаете дыхание и чувствуете себя некомфортно, уменьшите длительность задержки дыхания до комфортной.
-
Дыхание с управляемой визуализацией
Представьте себя в том «счастливом месте», где вы чувствуете себя спокойно и безмятежно, не ограничивайте себя. Сделайте глубокий вдох, и сосредоточьтесь на позитивных и приятных образах, чтобы отогнать любые негативные мысли.
Психолог Эллен Лангер объясняет, что, хотя это всего лишь ресурс для достижения осознанности, «управляемая визуализация помогает поместить вас в то место и состояние, где вы хотите быть, вместо того, чтобы позволить вашему разуму продолжать этот внутренний напряженный диалог».
Это дыхание отлично работает, когда у вас есть возможность закрыть глаза и спокойно расслабиться и не быть потревоженным.
Автор: Turmalina Blanco
Оригинальная статья: http://www.labioguia.com/notas/6-ejercicios-de-respiracion-para-relajarse-y-disminuir-la-ansiedad
Автор перевода: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия авторов
Жить чтобы есть или есть чтобы жить? Осознанность в питании как часть практики йоги